Last van een winterdipje? Tekort aan vitamine D? 5 tips om de laatste wintermaanden door te komen!

Een strenge winter hebben we dit jaar nog niet gehad, maar feit blijft wel: het zijn korte en donkere dagen. Pas op 28 maart mogen we weer overschakelen op het zomeruur; we kunnen dus héél voorzichtig beginnen aftellen tot de eerste lentekriebels. Hoe kunnen we ons echter nog enkele maanden wapenen tegen het gebrek aan zonlicht? Lees hieronder enkele tips

1 . Kom buiten

Een winterdipje, ook wel winterblues genoemd, is een milde vorm van een winterdepressie: je voelt je vermoeid, prikkelbaar en somber. Dit wordt voor een groot deel veroorzaakt door een verstoring van je biologische klok. Doordat je in de winter te weinig zonlicht krijgt, maakt je lichaam overdag het 'slaaphormoon' melatonine aan. Ons lichaam geeft dan signaal aan de hersenen dat het tijd is om te gaan slapen. Geen wonder dat je je overdag slaperig voelt! De boodschap is dus: maak dagelijks een wandeling, ga met de fiets naar het werk of laat de hond uit. Daglicht stimuleert de aanmaak van serotonine; het 'gelukshormoon'. Je zal je beter gezind voelen en je humeur zal verbeteren.

2. Verbeter je slaapkwaliteit

Ga liever 's avonds wat vroeger slapen dan overdag dutjes te doen. Vermijd roken, cafeïne en alcohol voor het slapengaan.  Beperk daarnaast het gebruik van smartphone, TV, tablet of computer in de uren voordat je naar bed gaat. Kunstmatig blauw licht zal de productie van melatonine verhinderen, waardoor je langer wakker blijft. 

3.  Beweeg en eet gezond

Dat spreekt voor zich. Gezonde, gevarieerde en gebalanceerde maaltijden met veel groenten en fruit leveren je lichaam vitaminen, mineralen en antioxidanten aan die onder andere belangrijk zijn voor de hersenfunctie (denk aan studenten!). Snelle suikers daarentegen kan je beter niet te veel nuttigen. Tip: zet dagelijks wat walnoten op je menu. Verschillende studies toonden een positief effect van omega 3 vetzuren aan op depressieve klachten!

In de winter zitten we vaker stil. Onderzoekers vonden nochtans een duidelijke link tussen een tekort aan lichaamsbeweging en mentale klachten. Regelmatig bewegen is dus essentieel voor lichaam én geest! 

Toch nog last van neerslachtigheid of extreme vermoeidheid, ondanks het in acht nemen van bovenstaande tips? Praat erover en schakel eventueel professionele hulp in. Je lichaam een handje helpen met een vitaminepreparaat/voedingssupplement kan soms ook wonderen doen.

5. Heb je een gebrek aan vitamine D? Neem een supplement in!

Vitamine D: de laatste tijd hoor je er via allerlei kanalen over. Een marketingtruc van de farma-industrie of effectief een must voor je lichaam? Je apotheker is het best geplaatst om je objectief advies te geven in het belang van je gezondheid! Daarom enkele feiten op een rijtje: 

• Vitamine D  is verantwoordelijk voor de opname van calcium en fosfaat uit de voeding. Het is daarom cruciaal voor het behoud van sterke botten, tanden en spieren. Daarnaast speelt deze vitamine een rol in de immuniteit. 

• Vitamine D kan in beperkte mate uit de voeding gehaald worden, bijvoorbeeld uit champignons, eieren, vette vis en vlees (opgelet vegetariërs!). Sommige melkproducten worden verrijkt met vitamine D. Maar om aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te komen zou je van deze producten zeer grote hoeveelheden moeten eten. Het dierlijke/plantaardige vitamine D moet daarnaast nog door de lever en nieren omgezet worden tot de werkzame vorm.  

• Een menselijk lichaam is daarnaast in staat om vitamine D aan te maken. De belangrijkste bron is de eigen aanmaak in de huid onder invloed van zonlicht (UVB). Het Belgische klimaat is niet zo interessant om een continue aanmaak van vitamine D te garanderen. Hierdoor hebben veel Belgen een tekort aan vitamine D, vooral aan het einde van de winter.
  
  
• Ouderen, mensen met een donkere huid, zwangere vrouwen en jonge kinderen hebben een verhoogde behoefte aan vitamine D. Ook mensen met lever- of nierinsufficiëntie kunnen een verstoorde stofwisseling van vitamine D hebben. Wist je dat pediaters standaard een vitamine D supplement aanraden voor alle kinderen tot 6 jaar? Borstvoeding bevat relatief weinig vitamine D.  

Conclusie: In theorie zou je als persoon van april tot en met oktober een voldoende aanmaak van vitamine D moeten hebben, mits je dagelijks een halfuurtje in de zon doorbrengt. De praktijk leert ons echter dat het hele jaar door tekorten worden vastgesteld door artsen. Als er onvoldoende zonlicht aanwezig is (zoals het geval is in ons gematigde klimaat), is het lichaam aangewezen op de opgebouwde reserves en aanvoer vanuit voeding. Meestal is dit onvoldoende. Voor veel mensen is het dus verstandig om een supplement in te nemen. 

Recente studies tonen aan dat een dagelijks supplement beter is dan tweewekelijks of maandelijks een hoge dosis. De therapietrouw zou ook beter zijn.  Gezien vitamine D behoort tot de vetoplosbare vitamines, is er een betere opname indien het bij de vetrijkste maaltijd van de dag wordt ingenomen. Let wel op voor overdosering! Laat je hierover adviseren in de apotheek.  

Behoor je tot een risicogroep? Of twijfel je of je een tekort hebt? Vraag dan raad aan je huisarts of spring eens binnen in een van onze apotheken. 

 Bronnen:

- www.vrt.be/vrtnews/nl/2019/11/27/5-redenen-om-vaker-buiten-te-komen/
- Hoge gezondheidsraad. Voedingsaanbevelingen voor Belgïe. Brussel: HGR; 2016.
- www.kanker.be/kankerpreventie/slimmer-de-zon/gevaren-uv/vitamine-d
- Osher Y1, Belmaker RH. Omega-3 fatty acids in depression: a review of three studies. CNS Neurosci Ther. 2009
- Black LJ, Seamans KM, Cashman KD, Kiely M. An updated systematic review and meta-analysis of the efficacy of vitamin D food fortification. The Journal of Nutrition 2012